ODŻYWKI BIAŁKOWE

białka

 

Odżywki białkowe to jeden z najpopularniejszych suplementów diety.

Najistotniejszą funkcją białka dla sportowca jest funkcja budulcowa. Mowa tutaj zarówno o budowie masy mięśniowej jak i o regeneracji uszkodzeń powstających w mięśniu w wyniku treningu.

Dostarczanie odpowiedniej ilości białka PEŁNOWARTOŚCIOWEGO  wpływa więc na zdolność do regeneracji.  W nawiązaniu do poprzedniego zdania warto tutaj wspomnieć o trzech rodzajach białek.

 

  • BIAŁKO NIEPEŁNOWARTOŚCIOWE – nie zapewnia organizmowi przeżycia ani wzrostu
  • BIAŁKO CZĘŚCIOWO NIEPEŁNOWARTOŚCIOWE – zapewnia przeżycie ale nie wzrost
  • BIAŁKO PEŁNOWARTOŚCIOWE – zapewnia przeżycie oraz wzrost

 

Wartość danego białka będziemy określać na podstawie zawartości i proporcji aminokwasów egzogennych (w odniesieniu do białka wzorcowego), czyli tych, których nasz organizm nie syntetyzuje a są one niezbędne do wewnątrzustrojowej produkcji białek pełniących różne funkcje.

Do białek niepełnowartościowych będziemy zaliczać chociażby żelatynę czy kolagen.

Przykładem białek częściowo niepełnowartościowych będą białka roślinne jak białko sojowe. Wynika to z faktu obecności tak zwanego aminokwasu ograniczającego, którego poziom warunkuje procent wykorzystania spożywanego białka na cele budulcowe.  Im mniej procent danego aminokwasu egzogennego w stosunku do białka wzorcowego zawiera konkretne białko, tym mniejsza jego część może zostać wykorzystana przez organizm na do syntezy białek wewnątrzustrojowych. We wspomnianym białku sojowym, leucyna jest aminokwasem ograniczającym.

Ostatnią grupę białek stanowią białka pełnowartościowe, amino gramem najbardziej zbliżone do białka wzorcowego.  Produktami bogatymi w ten rodzaj białek będą: mięso, jaja, ryby, mleko i jego przetwory (te jednak charakteryzują się niską zawartością białka) oraz właśnie odżywki białkowe.

Pomimo faktu, iż odżywki białkowe stanowią źródło pełnowartościowego białka, nie można przyjąć, że za ich pomocą możemy pokryć sto procent dziennego zapotrzebowania organizmu na białko. Należy pamiętać, że tego produkty znacząco różnią się pod względem zawartości mikro i makroelementów od tradycyjnej żywności.

 

Wprowadzenie odżywek białkowych w diecie sportowca będzie uzasadnione w poniższych przypadkach:

 

  • Zmniejszenie objętości spożywanego jedzenia przy dużej kaloryczności diety
  • Względy zdrowotne powodujące konieczność zmniejszenia lub wyeliminowania produktów takich jak mięso, ryby, jaja czy mleko i jego przetwory przy jednoczesnym braku przeciwwskazań do pozyskiwania białka z odżywki białkowej
  • Dostarczenie łatwo strawnej i szybko wchłanialnej formy białka po treningu lub przed treningiem aby nie obciążać układu pokarmowego procesem trawienia, co mogłoby się przełożyć na uczucie dyskomfortu lub obniżenie wydolności w trakcie jednostki treningowej
  • Urozmaicenie diety samej w sobie pokrywającej zapotrzebowanie organizmu na mikro i makroelementy o smakowy szejk, szybki w przygotowaniu

 

Nie jest natomiast zalecane stosowanie odżywek białkowych przez osoby, które w związku z okresem redukcji spożywają zmniejszoną ilość kalorii. Należy pamiętać, że odczucie głodu nastąpi zdecydowanie szybciej po wypiciu szejka w stosunku do zjedzenia przysłowiowego kurczaka z warzywami. Te dwie formy posiłków będą znacząco różniły się gęstością kaloryczną, objętością spożywanego pokarmu. Dodatkowo obniżona kaloryczność diety może wiązać się ze zmniejszeniem podaży mikro i makroelementów. Osoby będące w okresie redukcji niestety często decydują się na zbyt duży deficyt kalorii a im mniejsza kaloryczność diety, tym większe ryzyko niedoborów. Dlatego w szczególności w przypadku takich osób, zalecane jest spożywanie pełnowartościowych produktów.

Kwestia wyboru rodzaju odżywki białkowej będzie miała mniejsze znaczenie.

Wybór pomiędzy koncentratem białka serwatkowego (WPC), izolatem (WPI) a hydrolizatem (WPH) dla osoby trenującej rekreacyjnie będzie w pewien sposób czysto teoretyczny. Jeśli nie występują nietolerancje pokarmowe, alergie czy problemy z trawieniem sięgamy po WPC. Należy jedynie zwrócić uwagę na zawartość białka w danym produkcie. Powinna ona wahać się między 80 a 85%. Skoro kupujemy odżywkę białkową, zależy nam przecież na możliwie jak najwyższej zawartości białka przy stosunkowo niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczu. Nie należy jedna popadać w skrajności i dopłacać kilkadziesiąt złotych do WPI czy WPH jeśli różnice w zawartości białka sięgają zaledwie kilkunastu gramów w przeliczeniu na opakowanie w węglowodanów i tłuszczu zaledwie kilku gram. Nie należy również oczekiwać spektakularnych efektów po zastosowaniu WPI czy WPH zamiast WPC.

 

Autor: Mateusz Seder ( Dietetyk kliniczny / Trener Personalny)